Завершая год. Практикум управления внутренней реальностью. Рефрейминг неприятности. / В мире позитива

Завершая уходящий год важно не тащить за собой эмоциональный груз и память о неприятных событиях. Хорошо бы оставить все плохое в прошлом.

Как управлять внутренней реальностью? Насколько возможно забыть все плохое и идти вперед в новый год уверенно и свободно?

Какие практические шаги нужно выполнить, чтобы сбросить с плеч мешок накопленных за год проблем. На все эти вопросы поможет ответить практикум управления внутренней реальностью.

Почему так важно правильно завершить год?

Сейчас в обиход прочно вошли такие понятия, как «накопленный стресс» и «синдром хронической усталости».

Психологи заметили, что гораздо проще подчас избавиться от эмоционального шока в результате одного крупного события, пережитой потери близкого или автокатастрофы, просто обратившись за помощью.

Достаточно обратиться к профессиональному консультанту, чтобы освободиться от последствий психологической травмы.

А вот череда мелких неприятных событий подтачивает нашу психику незаметно, исподволь. Стресс накапливается, и как только мы вырываемся из череды повседневных дел, уходя в отпуск или на новогодние каникулы, все неприятное и плохое всплывает на поверхность нашего сознания.

Вот почему так много случаев депрессий и тревожных расстройств возникает именно в период январских праздников. И вот почему так важно завершить уходящий год, изменив внутреннюю реальность с негативной на нейтральную, или даже на позитивную.

Удивительные результаты эксперимента по рефреймингу неприятности

Вам наверняка приходилось слышать такие выражения:

— стакан наполовину пуст; — стакан наполовину полон; — шаблоны сознания; — стереотипы восприятия;

— мы видим мир не таким, каков он есть, а таким, каковы мы сами.

Эти выражения означают: мы видим то, что предпочитаем видеть, и происходит это постоянно, каждую минуту нашей жизни. Все сводится к нашему восприятию мира и способности решать, на чем сосредоточить внимание.

Лучше разобраться в этом вопросе вам помогут две важные психологические концепции: фрейминг и рефрейминг.

Фрейминг касается того, как мы относимся к ситуациям, с которыми сталкиваемся,и как мы их интерпретируем; рефрейминг — это то, как мы, изменяем, свое восприятие ситуаций, фокусируясь на других объектах и объяснениях, и, следовательно, интерпретируем те же ситуации иначе.

Фрейминг играет решающую роль в том, каким будет эффект каждой конкретной ситуации. С эмоциональной, психологической, поведенческой и физической точек зрения.

Пример удачного рефрейминга «одиночества»

Чтобы проиллюстрировать эту идею, рассмотрим такой пример. Ваш телефон целую неделю молчит. Если вы решаете фреймировать данную ситуацию как «я одинок», то, скорее всего, вас охватят негативные эмоции: грусть, сожаление, даже злость. И если вы в таком настроении кому-нибудь позвоните, скорее всего, ваши слова прозвучат как слова человека, страшно обиженного тем, что ему никто не звонит, что о нем все забыли. Возможно, ваш тон расстроит и озадачит того, с кем вы разговариваете, и все может закончиться ссорой.

Теперь переосмыслим эту ситуацию (это и есть рефрейминг). Например, вместо того чтобы высказывать кому-то претензии, вы решаете сперва обдумать, какие ценности вам хотелось бы в данном случае поддержать: «С кем я предпочел бы сейчас поговорить? Что в этом человеке такого, что для меня так важно? Каким может быть мой следующий шаг?».

А еще, оказавшись в такой ситуации, вы могли бы попытаться отыскать недочеты в «правдивости» своего первоначального фрейминга, то есть в идее вашего полного одиночества: «Ну да, мне действительно за целую неделю никто ни разу не позвонил. Зато в прошлые выходные мы с подружкой так мило поболтали за чашкой кофе, а в моем почтовом ящике два имейла от хороших друзей».

Есть у вас еще одна альтернатива: изначально взглянуть на свое временное одиночество с другой, позитивной точки зрения (это так называемый процесс нахождения выгод): «Возможно, я сейчас и правда чувствую себя немного забытым и заброшенным. Зато это позволило мне вовремя выполнить работу, и я смог дочитать потрясающе интересную книгу».

Обратите внимание на то, какой эффект оказывают эти три варианта рефрейминга. Один из них, скорее всего, лучше других подойдет именно вам, но ни один из вариантов не несет в себе «абсолютной истины» касательно вашей ситуации.

Однако этим не отличается и ни один исходный фрейминг! Такого понятия, как один правильный фрейминг, не существует. Когда мы говорим о фрейминге и рефрейминге, такого понятия, как «истина», просто не существует. Есть более полезные фрейминги и менее полезные. Первые позволяют быть продуктивным; вторые, напротив, продуктивность снижают.

Как работает рефрейминг

Современные исследователи много знают о фрейминге и рефрейминге. Уникальную возможность заглянуть в природу рефрейминга нам обеспечило исследование, проведенное психологами Этаном Кроссом и Озлем Айдук.

Испытуемых поделили на три группы и попросили вспомнить что-нибудь особенно неприятное из своей жизни, а затем сделать одно из трех:

— Сосредоточиться на пережитых тогда чувствах и ассоциироваться с ними, вспоминать о них довольно долго (в психологии этот процесс называют руминацией) — Почувствовать!

— Заняться чем-то другим или хотя бы подумать о другом — Отвлечься!

— Проанализировать этот опыт так, будто наблюдаешь за происходящим на экране — Отмежеваться!

Исследователи обнаружили, что в зависимости от стратегии, использованной участниками эксперимента, эмоциональный эффект был совершенно разным:

В первом случае (Почувствовать!) эмоциональный эффект был четким и однозначным — люди, вспоминая неприятное событие, испытывали еще большую злость или печаль, чем на момент самого события, а спустя неделю негативные чувства, ассоциируемые с ним, оставались такими же. Время никого не лечило; гнев и печаль никуда не девались.

Эмоциональный эффект двух других вариантов (Отвлечься!, Отмежеваться!) был несколько иным: на день проведения эксперимента обе группы испытуемых злились или грустили несколько меньше, чем на момент самого события.

Однако через неделю картина изменилась. Люди, которые отвлекали себя от неприятных воспоминаний какими-то делами или мыслями, и спустя неделю оставались уязвимыми и страдали.

Отвлечение от негативного опыта не трансформировало его смысл и, по видимому, не изменяло интерпретацию подобных ситуаций в будущем; чувствительность к пережитому опыту сохранялась довольно долго.

Объяснение этому довольно простое. Психологам оно известно, как правило Хебба, которое гласит (в формулировке ирландского профессора Иэна Робертсона): «Нейроны, которые вместе возбуждаются, связаны друг с другом».

Когда две стратегии — в нашем случае неприятные воспоминания в сочетании с мыслями о чем-то ином — взаимодействуют друг с другом, содержание сохраняется. И тогда имеет место фрейминг, который, можно было бы назвать консолидацией эмоциональной памяти.

А вот у испытуемых, которые дистанцировались, отмежевались от своих негативных воспоминаний — иными словами, осознанно и целенаправленно смотрели на неприятное событие, как зрители в кинотеатре, под другим углом и нашли способ как избавиться от тревожных мыслей, — отрицательный эмоциональный эффект через неделю заметно ослаб.

Отмежеваться не значит забыть. Вы меняете курс и тем самым изменяете свое объяснение ситуации — и, следовательно, свои эмоции. Отмежевавшись, вы расширяете перспективу и создаете новые, позитивные воспоминания, которые и закрепляются в вашей памяти.

Практикум управления внутренней реальностью

Попробуем применить результаты научного эксперимента по рефреймингу неприятного события на себе. Приглашаю принять участие в практикуме управления внутренней реальностью, а именно снять накопленный за год стресс, меняя свое восприятие всего плохого, что с Вами произошло.

Причем, давайте, применим результаты эксперимента психологов, описанного выше. А именно: не будем пытаться вчувствоваться в ситуацию или отвлекаться от нее, а напротив, попробуем отмежеваться от нее, эмоционально и умственно отстраниться.

1. Выпишите на листок белой бумаги все мелкие неприятные события, которые произошли с Вами в уходящем году: ссоры, ситуации непонимания, конфликты на работе, материальные или эмоциональные потери.

2. Выберите из списка одну ситуацию, к которой вы чаще всего обращаетесь в своей памяти, в течение дня и в постели перед сном. Может быть, это будет неприятный разговор или плохая новость, которую вам сообщили накануне.

3. Посмотрите на эту ситуацию сверху или со стороны, как если бы вы смотрели фильм на экране вашего сознания или пролетали над этим событием на воздушном шаре.

4. Если вы выбрали ракурс зрителя в кинотеатре, вообразите, что изображение события задернули портьерами, а вы встали и вышли из зала, решив больше никогда не возвращаться к этому фильму в памяти.

5. Если вы наблюдаете эту картину сверху, с высоты птичьего полета, то затяните ситуацию облаками или представьте, что вы летите выше, а изображение события уменьшается в размерах, оставаясь там – внизу, в глубинах вашей памяти. Вы полетели дальше.

6. Ощутите расслабленность во всем теле и необычайный покой, который охватил все ваше сознание, порадуйтесь, что в памяти остались только светлые, хорошие события и ситуации, которые даруют вам уверенность в завтрашнем дне.

7. Проработайте за один раз со всеми событиями, записанными вами на первом шаге. Сожгите или порвите листок с плохими ситуациями уходящего года и улыбнитесь, вздохнув с облегчением.

Обязательно проработайте со всеми мелкими, но такими неприятными событиями уходящего года, избавьте свое подсознание от неприятных, вызывающих стресс воспоминаний и войдите в новый год обновленным, уверенным в своих силах человеком.

С наступающим!

Александр Молярук, психолог счастья, автор блога о действенных методах самопомощи и техниках самотерапии: www.психология-счастья.рф